不少人常抱怨忙得沒空做運動,那七分鐘,花得起吧?美國運動醫學學院(ACSM)期刊刊登一篇論文,有心做運動的人,只需要一張椅子、一道牆和七分鐘時間,做12項劇烈運動,運動量足以媲美長跑和舉重訓練。 每項運動間隔10秒這12項運動依賴自身體重影響強度,且必須順序完成,先由開合跳開始,然後靠牆坐無影凳、掌上壓等,到最後側身撐體,每項運動傾盡全力急速持續30秒,每個動作之間相隔約10秒,讓身體有時間回氣。負責研究的俄勒岡州人類行為表現研究院專家強調,這七分鐘一點也不好受,不舒適程度在最高10分中有高達8分,才有運動效果,不肯付出就不會有收穫。 早前也有研究顯示,短時間幾乎達致極限的`劇烈運動,在肌肉內造成的分子變化,跟數小時長跑或騎單車相若。 12項運動挑戰體能
http://www.glamaclub.com/video/ad.php?fromad=1 您的預算有限,但還是想進行健身運動嗎?如果您的情況是這樣,那麼我可以為您提供幾個免費的健身解決方案!
在新一年開始之際,很多人都會訂下宏大的健身目標 – 如計劃要購買健身室會籍,或購置一套先進的健身器材。但是沒過多久,他們就回到現實的生活。家裡日常的支出或意料之外的費用蜂擁而至,令您甚至在還沒踏出健身的第一步,就和您的目標越走越遠。如果您發現運動因為預算的緣故而被排到其他優先事項之後,您要知道很多人都遇過這情況。這也是為何我想在這裡與您分享一些免費健身選擇的原因,讓您可以在預算緊絀的情況下,仍可實現健康體態的目標。 尋找免費的選擇 人們往往會忽略自己社區中的一些免費健身機會。只要多留意一下,就可找到比在公園裡慢跑更吸引的免費健身機會。當然,在公園裡慢跑也是非常理想的健身活動!您不應讓有限的預算影響您在2014年的健身目標。只要多發揮一點創意,就可以從很多途徑找到便宜或免費的健身機會。您只需專注在您的健身目標上,並且努力達成就好了! 尋找免費健身機會的最佳地點 辦公室的免費健身機會 很多公司都對員工的健康投放資源,並且提供健身計劃。畢竟擁有全年健康快樂的員工是每個老闆的期望。如果您對公司所提供的健身計劃並不清楚,您可以向公司的人力資源部查詢,或許會發現很多公司都會對員工參加健身室的會員費用提供全額或部分補貼。如果您可以找到一群志同道合的同事,或許也可以與健身室洽談到不錯的團體折扣。您也可以嘗試尋求公司人力資源部在這方面的協助。 有些公司甚至在公司大樓內設有私人健身室。幸運的話,公司在工作環境中設有健身設施,那麼您就可以輕鬆享受免費的健身活動了!很多人不使用公司健身室的理由是他們不想在辦公室流汗,不想在同事面前運動,或是沒有時間。 雖然我承認有時候我也不喜歡運動後頭髮看起來一團糟的模樣,但對我而言健康絕對比虛榮來得重要。此外,在使用公司健身室不但方便及節省時間,更重要的是還能幫您省錢! 社區內的免費健身機會 社區裡有很多地方能夠提供便宜或免費的健身活動。您只需要花一點時間去搜尋這些活動,您可瀏覽網站查詢、或造訪社區中的學校或家裡附近的公園,可能會發現很多免費或便宜的健身課程、訓練營和舞蹈課程。 很多公園現在都設有免費的戶外健身設施讓一般市民使用。除了到公園散步或慢跑外,現在您也可以加入一些肌力或伸展運動。我建議您找一位健身夥伴陪您每天出門運動。而且舒適地散步後找朋友聊天,比坐下來喝咖啡吃蛋糕更健康也更省錢! 只要多花一點心思留意,您就可以找到一些免費的健身選擇,讓您在有限的預算下達成您的健身目標。我自己也很期待在今年嘗試使用社區的健身設施,更可省錢。 科技提供的免費健身活動 如果您想在自己舒適的家裡運動的話,現在正是時候,因為今天的科技真的是太棒了!您再也不用去收集一大堆看了幾次就會被閣置一旁的錄影帶或DVD光碟了。現在只要利用您的電腦或手機上網,就能夠取得很多免費的健身資源。不論是透過手機程式(APPS)或網站,您都可以輕鬆記錄熱量的攝取、規劃您的三餐,並且管理您的運動時間。或者您可以到我的YouTube播放清單,收看我的免費健身課程: http://hrbl.me/Herbalife_FitTips *** 新的一年已經來到,如果您已經準備好要努力追求健康活躍的生活,就不應該讓有限的預算影響您實現目標的機會,我明白當預算緊絀時,我們通常會先省下非必要的費用。不過在離您的健身目標越來越遠之前,別忘了您可以找到免費的健身機會。您只需要有足夠的動力和改善健康的渴望,仍可達成您的目標。 作者:Samantha Clayton,AFAA, ISSA。Samantha為康寶萊健身教育總監 ──【間歇運動超燃脂】專題 華人健康網 記者羅詩樺/編譯】 2014年4月29日14:53 · 華人健康網粉絲團 一般來說,會將HIIT訓練訂為30天訓練期,每天15分鐘。以下為第1、8、20天示範菜單。3個動作各做20秒為一回合,每回合之間休息1分鐘。第一階段先做5回合,接著慢慢增加到第二階段10回合、第三階段15回合。 【第1天】 1. 高抬腿。 2. 深蹲。 3. 伏地挺身姿勢,雙腳伸直後往胸前部位跳躍。(Plank jump-in) 【第8天】 1. 半開合跳(half-jaccks)。 2. 登山式運動(climbers。 3. 伏地挺身,並輪流往身體兩側張開手,擴張肩膀部位。 【第20天】 1. 抬腿。 2. 登山式。 3. 側伏地挺身。 https://www.top1health.com/Article/191/18484?page=2 ──【間歇運動超燃脂】專題
華人健康網 記者羅詩樺/編譯】 2014年4月29日 14:53 華人健康網粉絲團 身體的脂肪與肌肉組成比例,可以大大地影響外型胖瘦感,而要減少體脂肪怎麼達成?有各種不同說法,除了持續養成有氧運動的習慣,現在也很流行採取在短時間內讓心跳率提升、加速燃脂效果的運動方法,稱作「高強度間歇訓練法」(HIIT),它結合了兩種最有效率的減脂方式:高強度訓練與間歇訓練,因此能達到最有效的燃脂目標。 HITT訓練法3大好處 根據美國《赫芬頓郵報》新聞網站指出,進行HIIT訓練法有幾個好處,第一,消耗熱量的效果非常大,由於身體還不能適應這種強度的運動,因此在初期會大量消耗卡路里;其次,它還有助於增進基礎代謝率。進行HIIT訓練之後,身體就算在靜止狀態下,身體自行消耗的熱量也比以往會來得高。第三,它能增強身體的肌肉,當進行過HIIT訓練後,再回到一般運動模式就會發現變得較輕鬆,這就是因為身體的肌肉表現更佳,已適應強度大的訓練方法。 https://www.top1health.com/Article/191/18484 時下最火運動,一招瘦全身
減肥、健身是很多人一直想做卻沒有堅持的一件事情。也許你不喜歡跑步,也許你不會游泳,也許你沒有時間去健身房……好吧,來試試史上最簡單、最高效、隨時隨地都可以進行的運動-易GTD雲板(平板支撐)無論在陽光明媚的早晨,還是在忙碌工作的間歇,都可以練起來。SO EASY!媽媽再也不用擔心我胖了! 場地:高爾夫球會所 場地:美容院 場地:酒店大廳 場地:戶外 看起來是不是很簡單呢? 可是…… 潘石屹說,雲板連奧運冠軍林丹都不是他的對手。 我們的超級丹就這麼趴下了, 易GTD雲板【平板支撐(plank)】可以有效的鍛煉腹橫肌,被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一,每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。 ★訓練目的 鍛煉核心肌群,讓你瘦得更健康,遠離下背疼痛。 這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。 ★訓練方法 俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。 每組保持30秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。[1] ★要點提示: 一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。 在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。 任何時候都保持身體挺直,並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。 肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制住),保持臀部不高於肩部,腳之間與肩同寬。 手部可以合十,在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。 頸部保持前傾,可以鍛煉頸部 當你已經堅持過一段時間後,你可以嘗試增加難度 可懸空提起一隻腳。 可懸空提起一隻手。 可懸空提起一隻腳和一隻手。 此時此刻,無論你在做什麼,在哪裡,停下來給自己一分鐘馬上試試吧! 資料來源 http://blog.xuite.net/tingterence/lingying/213005630 上半身基本三式 運動後的拉筋動作,主要針對較大肌群。 胸部、手部、腹部 雙手交疊向上伸展,把臀部微往後挺,還能拉到腹部喔!做完核心肌群訓練後,可以用這個動作來伸展腹部肌肉。做完之後,可以加做往左彎和往右彎各一組,拉到身體側邊肌肉。 胸、手臂 雙手交疊向後上方伸展,身體抬頭挺胸。 側邊如圖所示,伸展我們轉動身體時會用到的肌群。 上半身進階三式 運動後的拉筋,除了基本項目外,加上針對特定肌群的伸展動作。 胸部練完「豐胸鍛鍊系列」後,正需要這個動作來伸展胸部肌肉。單手輕扶牆上,身體往另一邊翻轉,此時可感覺到扶牆上的那一側胸肌被拉開。 背部手放在欄杆或穩定的家具上,身體往臀部的方向伸展,背部的肌肉會被拉開來,腿後側通常也會有感覺。此動作也可以改為扶著直立的牆來做,拉到的部位有點不同。 背、手臂用啞鈴練完「告別掰掰袖」之後,最需要這個拉筋動作了,一隻手出力把另一隻手往頭部扳,可以伸展三頭肌。 資料來源 http://www.i-fit.com.tw/context/97.html |